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「怒りを抑える方法」とは?日常生活で即実践!怒りを抑える4ステップ

2023-06-05

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怒りを抑える4ステップ

怒りは人間が生まれながらに持つ感情であり、生存本能と深く結びついています。

しかし、その強烈な感情がコントロール不能となり、私たちの生活や関係にマイナスの影響を及ぼすことがあります。そのため、怒りの感情を正しく理解し、それを適切にコントロールすることが重要なのです。

この記事では、怒りが生まれる原因と、日常生活で怒りを抑える方法について詳しく見ていきます。

怒りの感情とその起源とは?

怒りは、我々の生活の一部であり、それは我々が挑戦に直面したとき、不公平さを感じたとき、あるいは期待が裏切られたときにしばしば表面に出てきます。

まずは、Twitter上で「怒りを抑える方法」を知りたがっている人たちの口コミを見てみましょう↓

怒りを抑える方法を知りたい人は、とても多くいるような感じです。

例えば、あなたが長い間努力してきたプロジェクトが無視されたと感じるかもしれません。または、あなたが非難を受けていると感じるかもしれません。これらの状況は、感情が高まり、怒りが生じる可能性があります。

しかし、怒りは必ずしも悪い感情ではありません。それは我々に問題が存在することを示し、それに対処するための行動を促すことができます。問題は、怒りが適切に管理されないときに生じます。これが私たちの関係、健康、そして全般的な幸福に影響を与える可能性があります。

本記事では、この怒りという感情をより良く理解し、それをどのように管理できるのかを探求します。具体的には、怒りが生じる原因、それを抑える方法、そして健康的にそれを表現する方法について解説します。

また、怒りを上手にコントロールするための具体的なスキルやテクニックを提供します。

怒りの感情は悪いのか?

怒りの感情自体が悪いというわけではありません。怒りは「喜怒哀楽」の一部で、人間が持つ基本的な感情の一つです。

「喜怒哀楽」とは、それぞれ喜び、怒り、悲しみ、楽しみを表し、これらは私たちが経験する感情の幅広いスペクトラムを象徴しています。

問題は、怒りの感情がどのように表現され、管理されるかです。制御できない怒りは、自己や他人を傷つける可能性があります。しかし、適切に理解し、表現し、管理することで、怒りは私たちの感情の豊かさを表現し、さらには問題解決のための動機付けとなる可能性があります。

そもそも、この「喜怒哀楽」とは、人間の基本的な感情を表す四字熟語で、それぞれ"喜び"、"怒り"、"悲しみ"、"楽しみ"を指します。これらは人間の感情の範囲を表現しており、順番に特定の意味があるわけではないと広く認識されています。

しかし、一部の解釈では、これらの順序は一日の流れや人生のステージを象徴しているとも言われています。それによれば、"喜び"は新たな始まりや出会いを、"怒り"は挑戦や困難を、"悲しみ"は別れや損失を、"楽しみ"はリラクゼーションや回復を表していると解釈されています。

それによれば、"怒り"が2番目に来る理由は、生活の中で新たな出会いや経験(喜び)の後には、避けられない挑戦や困難("怒り")がしばしば続くという人生の自然な流れを反映している可能性があります。

怒りが生まれる原因とは?

怒りの爆発を表現している写真

私たちが怒りを感じるのは様々な理由があります。怒りは通常、ストレス、感情の抑制、または問題の解決策の欠如といった状況から生じます。ストレスは過酷な仕事環境や家庭内の問題などから来ることが多いです。

また、感情を抑制し続けると、それが溜まって一気に爆発することがあります。

そして、問題に対する解決策が見つからない時、私たちはフラストレーションを感じ、その結果怒りを感じることがあります。このセクションでは、これらの原因を詳細に掘り下げ、怒りがどのように発生するのかを理解しましょう。

原因1ストレス

毎日の生活の中で、仕事のプレッシャーや家族との関係など、さまざまな要素からストレスが生じることがあります。これらが蓄積すると、怒りの感情が表面化しやすくなります。

例えば、ある人は締め切りに追われる仕事のストレスから、小さなミスでも怒りを感じてしまうかもしれません。

ストレスが高まると、人間の神経系は"闘争または逃走"の反応を引き起こし、これが怒りの感情を触発します。これは進化の過程で生き残るために必要だった反応で、一時的な危機に対処するためのものです。

しかし、現代社会では、そのような生物学的な反応が日々のストレス、例えば厳しい仕事の期限や人間関係のトラブルに対して引き金になることがあります。

例えば、ある会社員が重要なプレゼンテーションの期限に追われ、その間に同僚から何度も中断されるとします。その中断が彼の集中力を阻害し、結果的に彼のパフォーマンスを低下させる可能性があります。これにより、彼は怒りを感じ、その怒りがさらにパフォーマンスを低下させる悪循環に陥る可能性があります。

このような場合、アンガーマネジメントのテクニックが役立つことがあります。深呼吸や瞑想などのリラクゼーション技術は、ストレス反応を抑制し、感情を管理するのに役立つことがあります。

原因2感情の抑制

感情を抑え込むことは、一時的には問題を避けるのに役立つかもしれませんが、長期的にはそれが怒りの感情として表面化する可能性があります。たとえば、自分の意見を表現することを避け、感情を抑え込む人は、それが怒りとして溜まり、爆発する可能性があります。

感情を抑制することは、一時的には対人関係の調和を保つために役立つことがあります。

しかし、その抑制が長期的に続くと、内部に怒りが溜まり、最終的には予期せぬ状況でその怒りが爆発する可能性があります。

具体的な例として、自分の意見をはっきりと表現せずに、周囲の意見に流されることが多い人を考えてみましょう。この人は、自分の意見を尊重してもらえないと感じるかもしれません。その感情を抑え込むことが続くと、怒りが溜まり、ある時点で突然その怒りが爆発する可能性があります。例えば、小さな誤解や間違いが原因で、過剰な反応を示すかもしれません。

このような状況を避けるためには、感情を適切に表現するスキルが重要です。

自分の感じていることを適切に伝え、自分の意見を尊重してもらうためのコミュニケーションのテクニックを学ぶことで、怒りを適切に管理し、爆発を防ぐことができます。

原因3解決策の欠如

問題や困難に直面したとき、それを解決する手段がないと感じると、怒りを感じる可能性があります。例えば、何度も同じ問題に直面し、解決策が見つからない人は、怒りを感じやすいでしょう。

解決策の欠如は、人々が怒りを感じる一つの大きな要因です。

特に、自身が制御できないと感じる状況や、解決策が見つからない問題に直面したときには、怒りの感情が生じやすくなります。

具体的な例として、仕事場で同じ問題に再三直面し、それを解決する手段が見つからない状況を考えてみましょう。このような場合、組織や上司、同僚への怒りを感じるかもしれません。

解決策が見つからないとき、怒りを抑制するのではなく、その感情を理解し、適切に対処する方法を学ぶことが重要です。例えば、問題解決のスキルを身につけることや、適切なサポートを求めることがそれに当たります。

これにより、怒りの感情が過剰になるのを防ぐことができ、自身の感情を健康的な方法で管理することができます。

「イライラしやすい人」「怒りやすい人」の特徴

怒りやすい人の特徴

「なぜ自分はこんなにすぐ怒ってしまうんだろう?」と自問自答しているあなたへ。

イライラや怒りがすぐに頭をよぎるのは、あなたの心の特性から来るものかもしれません。自己肯定感の低さ、怒りの感情に飲み込まれやすさ、そして「こうあるべき」という固定観念が強いという特性は、イライラしやすい、怒りやすい人々によく見られる特徴です。

この記事では、これらの特性がどのようにイライラや怒りを引き起こすのか、そしてどのようにそれらを管理するのかを深掘りしていきます。

特徴1自己肯定感が低い

自己肯定感が低い人は、自分自身に対する信頼や価値感が不足していることを意味します。

例えば、自分の意見を他人に伝えるのが難しいと感じたり、自分の達成に対する評価が低い傾向があります。このような自己評価の低さは、他人からの批判や否定を強く受け入れやすくするため、怒りを引き起こす可能性が高くなります。

自己肯定感が低いという特性は、日常生活のさまざまな状況で怒りを引き起こす可能性があります。

例えば、仕事場で上司からの批評を受けたとき、自己肯定感が低い人は、「自分は何も出来ない」「また失敗した」などと自己否定的な思考に陥りやすいです。また、友人との会話で意見が異なるときも、自分の意見が無価値であると感じ、自己否定的な感情が生じ、怒りが生じる可能性があります。

また、自己肯定感が低い人は、他人の行動を自分自身の価値と結びつけやすい傾向があります。

たとえば、誰かがメッセージの返信を遅らせたとき、それを「自分が嫌われている証拠だ」と解釈し、怒りや落ち込みを感じることもあります。こういった一見些細な出来事にも強く反応し、怒りを感じやすくなるのです。

特徴2怒りの感情に飲み込まれやすい

怒りの感情に飲み込まれやすい人は、怒りを感じるとその感情によって思考や行動が大きく影響を受ける傾向があります。

例えば、自分が不公平に扱われたと感じた時、その感情に支配されて冷静さを失い、思慮深く行動することが難しくなるかもしれません。これは短期的にはその感情を発散する一方で、長期的には問題を解決するための合理的な思考や行動を妨げ、さらに大きなストレスや対人関係の問題を引き起こす可能性があります。

怒りの感情に飲み込まれやすい人は、しばしば衝動的に行動します。

たとえば、交通渋滞に巻き込まれた時、怒りの感情に飲み込まれやすい人はホーンを鳴らしたり、他のドライバーに無礼なジェスチャーをしたりするかもしれません。これは一時的に怒りを発散するかもしれませんが、結果的にはストレスを増やし、他人との関係を悪化させる可能性があります。

また、家庭内でもこの特性が問題を引き起こすことがあります。

例えば、家事の分担についてパートナーと意見が合わないとき、怒りの感情に飲み込まれやすい人は声を上げたり、攻撃的な態度を取ることで状況をエスカレートさせるかもしれません。こうした行動は短期的には感情の発散になるかもしれませんが、長期的には関係を損ねる可能性があります。このような状況を避けるためには、怒りの感情を理解し、適切に管理することが重要です。

特徴3「こうあるべき」という思考が強い

「こうあるべき」という思考が強い人は、自分自身や他人、そして状況に対する期待が明確で、それが満たされない時に怒りを感じやすいです。

例えば、自分が仕事を完璧にこなすべきだという強い信念を持つ人は、少しでもミスをすると自己批判の感情が芽生え、怒りを感じるかもしれません。また、他人が自分の期待を裏切ると、それが怒りの引き金となります。このような思考パターンは、リラクゼーションや寛容性の欠如を招き、怒りを引き起こしやすくなります。

「こうあるべき」という思考が強い人は、自分自身や他人、または状況に対して特定の期待を持ち、その期待が果たされないと怒りや不満を感じます。

例えば、自分は仕事を完璧にこなすべきだという強い信念を持つ人は、少しでもミスをすると自己批判的な感情が芽生え、怒りを感じることがあります。さらに、彼らはミスをした自分自身に対する怒りを他人に向けることもあります。

また、他人が自分の期待に応えなかった場合、怒りの感情が引き金となることがあります。

たとえば、自分が思う「良い友人のあり方」や「子供の適切な行動」などについての期待が満たされないとき、怒りを感じることがあります。

これらの例から明らかなように、「こうあるべき」という強い思考パターンは怒りを引き起こしやすく、その感情を適切に管理するためには、自分自身の期待や信念を認識し、それが現実とどのように異なるのかを理解することが重要です。

怒りを抑える方法!日常生活で即実践できる4つのステップ

「怒りを感じる」――これは私たち全員が経験する、人間らしい感情です。

しかし、この怒りがコントロール不能なレベルに達してしまうと、それは私たち自身、そして私たちの人間関係に悪影響を及ぼす可能性があります。

この記事では、日常生活で怒りを感じたときに即座に実践できる4つのステップを紹介します。

これらのステップを通じて、自分自身をより深く理解し、感情を適切に制御し、他人とのコミュニケーションをスムーズにし、さらには怒りを感じたときにすぐにできるマインドフルネス瞑想法を学びます。

これにより、あなたは自分の怒りを健康的に管理する力を身につけることができます。

自己理解自分の怒りのトリガーを理解する

自己理解とは、自分自身の感情や反応について深く理解することです。それは自分の怒りがどのような状況や要素から引き起こされるのか、自分の怒りのトリガーを特定することを含みます。

例えば、あなたが交通渋滞や長い待ち時間に対して特にイライラすることを認識しているなら、それらはあなたの怒りのトリガーかもしれません。

また、ある特定の人との対話や一定の状況が怒りを引き起こす可能性があることを知っているなら、それらもあなたの怒りのトリガーである可能性があります。この自己理解は、怒りを予防し、それを適切に管理するための第一歩です。

自分自身の感情や反応を理解するためには、以下のような方法があります:

【自己観察】

日々の行動や反応、そしてその際に感じる感情を注視することが重要です。たとえば、「朝の通勤中にイライラする」というパターンを発見すると、その原因を探り、対策を考えるきっかけになります。

【日記をつける】

感情や反応を書き留めることで、自分のパターンをより具体的に把握することができます。何が自分を怒らせるのか、何が自分を喜ばせるのか、そのトリガーを明らかにすることが可能です。

【マインドフルネス瞑想】

自己理解を深めるための有効なツールとして、マインドフルネス瞑想があります。現在の瞬間に集中し、自分の感情や思考を客観的に観察することで、自己理解を深めることができます。

【専門家の支援】

心理療法やカウンセリングなど、専門家の支援を受けることも有効です。彼らは、自己理解を深め、感情を適切に管理するためのスキルや手法を提供してくれます。

これらの方法を通じて、自分自身の感情や反応について深く理解することができます。これは、自分の感情をコントロールし、より健康的で満足のいく人生を送るための第一歩となります。

感情の制御適切な感情の表現方法を学ぶ

感情の制御は、自分の感情を適切に表現する能力を習得することです。

怒りの感情は、管理されないと人々の行動や関係にネガティブな影響を及ぼす可能性があります。適切な感情の表現方法を学ぶことで、怒りをコントロールし、対人関係を保つことができます。

例えば、怒りを感じたときには、「私は怒っています」と言葉に出してみる。このような簡単な表現は、自分自身の感情を認識し、他人にそれを伝える手段となります。

また、深呼吸をする、散歩をする、音楽を聴くなどのリラクゼーションテクニックを学ぶことも、怒りの感情を制御するために役立つでしょう。

自分の感情を適切に表現するためには以下のステップを試すことが有効です:

【自己認識】

まずは自分の感情を認識し、理解することが重要です。自分が何を感じているのか、その原因は何なのかを理解しましょう。

【適切な言葉を見つける】

感情を表現するためには、それを言葉にする能力が必要です。例えば「イライラしている」「落ち込んでいる」「幸せ」など、自分の感情を最もよく表す言葉を見つけましょう。

【自分の感情を他人に伝える】

感情を適切に表現するためには、自分の感情を他人に伝える能力も必要です。相手に自分の感情を伝える際には、非攻撃的で、自己責任をもった言葉を選ぶことが大切です。例えば、「あなたがこれをしたから私は怒っている」と非難するのではなく、「私はこれが起こった時、怒りを感じた」と自己責任をもった形で伝えます。

【ポジティブな行動をとる】

感情を表現した後は、その感情に基づいたポジティブな行動をとることが大切です。これには、問題解決のスキルやストレスマネジメントの技術が役立ちます。

これらのステップを通じて、自分の感情を適切に表現し、健康的な感情管理を行うことが可能になります。

適切なコミュニケーション他人との良好な関係を維持するためのスキルを習得する

コミュニケーションのスキルは、他人との関係を円滑に保つために不可欠です。特に、怒りを感じたときには、適切なコミュニケーションスキルがさらに重要となります。

たとえば、感情的になると言葉遣いが荒くなるかもしれませんが、相手に対してリスペクトを持つためには、「私は怒っているので、時間をください」などと伝えることで自分の感情を適切に表現し、同時に相手との関係を守ることができます。

適切なコミュニケーションの取り方は怒りを適切に管理し、他人との良好な関係を維持するための重要なスキルです。

以下に具体的なステップと例を挙げます。

【相手の視点を理解する】

他人の意見や感情を尊重し、理解しようと努めることは非常に重要です。例えば、あなたが怒りを感じているときでも、相手がなぜそのような行動を取ったのかを考えることで、感情のエスカレートを防げることがあります。

【クリアにコミュニケーションをとる】

自分の感情や要望をはっきりと伝えることも重要です。しかし、攻撃的にならず、責任を自分に持つ形で伝えるとよいでしょう。例えば、「あなたのせいで怒っている」というより、「その行動を見ると、私は怒りを感じる」と表現すると、相手も受け入れやすくなります。

【アクティブ・リスニングを実践する】

アクティブ・リスニングは、他人が話しているときに集中して聞き、その人が何を伝えたいのかを理解する技術です。例えば、相手が話し終わった後に、「あなたが言いたいのは…」と要約し、確認することで、相手を理解しようとする姿勢を示すことができます。

これらのコミュニケーションのスキルを身につけることで、怒りを感じたときでも適切に対応し、他人との良好な関係を維持することが可能になります。

イライラや怒りを感じたときにすぐにできるマインドフルネス瞑想

怒りを感じたときに、マインドフルネス瞑想を実践することで、感情を客観的に観察し、それをコントロールすることが可能となります。

例えば、「5分間のマインドフルネス瞑想」は、怒りを感じたときにすぐに試せる簡単な方法です。目を閉じて深呼吸をし、現在の感情を認識し、それに対する自分の反応を観察します。

この方法は、怒りの感情を和らげ、その状況をより明確に理解するのに役立ちます。

マインドフルネスは、瞑想の一形態であり、自分自身の心と体の感覚に対する意識を高める練習です。その主な目的は、現在の瞬間に意識を集中させ、過去の出来事や未来の懸念から離れることです。

そもそもマインドフルネスは、感情や感覚、思考を判断せずにただ受け入れることに重きを置いています。これにより、ストレスや不安を軽減し、内面的な平和と調和を促進することができます。

具体的には、深い呼吸をすること、特定の瞑想の実践、あるいは単純に自分の感覚や周囲の環境に意識を向けることなどが含まれます。これらのテクニックは、私たちが自分自身の感情や反応をより深く理解し、それに対処する助けとなります。

怒りを感じたときに避けるべき2つの行動

避けるべき行動

怒りは、適切に扱われないと、自己否定的な言葉や行動、そして他人への攻撃的な行動につながることがあります。これらの行動は、自己尊重や人間関係を損なう可能性があります。

では、具体的にはどのような行動が該当するのでしょうか?

このセクションでは、その2つの行動を詳しく説明し、避けるためのアドバイスを提供します。

行動1自己否定的な言葉や行動

怒りは時に自己批判や自己否定につながります。

例えば、「なぜ私はこんなにイライラするのだろう? 自分はダメな人間だ」などと自分自身を罵る行為は、自己否定的な言葉や行動となります。

これは自己尊重を低下させ、自己肯定感を損なう可能性があります。

自己否定的な言葉や行動は、自己の価値を低く評価する形で現れます。

例えば、ある人が仕事でミスを犯したとき、そのミスはただの出来事であるはずです。

しかし、怒りが混ざると「私は仕事ができない」「私は失敗者だ」といった自己否定的な言葉に変わります。また、怒りがあふれたときに無理に運動をしすぎて体を傷つける、あるいは不健康な食生活を送るなど、自己否定的な行動に出ることもあります。

これらは自己尊重を損ない、ストレスをさらに増大させる可能性があるため、避けるべき行動です。

そんな時はどう捉えればいい?

自己否定的な言葉や行動に陥ったとき、最も重要なことはその行動を認識し、自分自身を優しく扱うことです。その感情は一時的なものであり、それがあなた自身の価値を定義するものではないと理解することが大切です。

また、自分を落ち着かせ、ポジティブな自己肯定的な言葉を思い出すことも助けになります。それにより、自分自身と他人への理解と寛容さを育て、より健康的な対処法を見つけることが可能になります。

行動2他人への攻撃的な行動

また、怒りは他人に対する攻撃的な行動につながることもあります。

例えば、ある人が怒りを感じているとき、その人は他人を罵ったり、無視したり、さらには身体的な攻撃に及ぶこともあります。これらの行動は他人を傷つけ、関係を損なう可能性があります。

例えば、会社でプロジェクトの進行が思うようにいかない時、自分の意見が認められないと感じると、怒りが湧き上がることがあるでしょう。このとき、「なぜ私の意見を聞いてくれないんだ!」と激高し、同僚に対して罵りの言葉を吐いたり、無視をする行為は攻撃的な行動に該当します。

また、もっと激しい場合には、物を投げつける、机を叩くなど、身体的な攻撃に発展することもあります。これらの行動は周囲との関係性を緊張させ、対人関係に悪影響を及ぼす可能性が高いです。

そんな時はどう捉えればいい?

そんな時、一番大切なことは、自分の感情を理解し、自己観察することです。感情は個々の体験や状況から生まれるものであり、怒りもまたそうです。

自分が何に対して怒っているのか、その原因は何なのかを理解することで、自分自身を落ち着け、対処する方法を見つけることができます。

また、怒りが他人への攻撃につながる前に、一旦自分自身をリセットする時間を設けることも有効です。

例えば、深呼吸をしたり、瞑想をしたり、一人で散歩をするなどして、怒りの感情が冷めるのを待つことです。

怒りの感情自体は自然な反応であり、それ自体を否定する必要はありません。しかし、その怒りの表現方法や対処方法は、自分自身の心の健康や周囲との関係に大きな影響を与えるので、注意深く選ぶことが必要です。

最後に

怒りは避けられない人間の感情であり、私たちが直面するさまざまな状況に対する自然な反応です。

しかし、適切に管理しないと、怒りは私たちの生活の質を損ない、人間関係に悪影響を及ぼす可能性があります。

まず、怒りが生まれる原因を理解することが重要です。日々のストレス、感情の抑制、解決策の欠如などが怒りの感情を増幅させることがあります。次に、怒りを抑える方法を学ぶことが求められます。自己理解、感情の制御、適切なコミュニケーション、そしてマインドフルネス瞑想など、これらの手段を活用して怒りを効果的に管理することができます。

そして、怒りを感じたときに避けるべき行動、つまり自己否定的な言葉や行動、他人への攻撃的な行動を認識することも重要です。

これらの行動は、自分自身や他人を傷つけ、問題を解決するどころか悪化させる可能性があります。

怒りの感情と向き合い、適切に管理することで、生活の質を向上させることができます。

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したがって、ユーキャンのアンガーマネジメント講座は、怒りの感情を適切に管理し、生活の質を向上させるための有効なツールとなり得ます。

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